Hoe zorg ik dat ik conditioneel fitter wordt voor BJJ?

Wat ik persoonlijk effectief vind om mijn conditie te verbeteren, is allereerst te erkennen dat de sport een unieke combinatie van uithoudingsvermogen vereist. Tijdens een rol heb je af en toe explosiviteit nodig voor bepaalde bewegingen; daarnaast is je uithoudingsvermogen ook belangrijk om de intensiteit voor een langere periode te behouden.

Wij bouwen dit vooral op door middel van intervaltrainingen waarbij we het tempo van wedstrijden nabootsen. Dit kunnen rondes van 2 minuten zijn waar iedereen 200% gaat en voor de eerste takedown punten gaat, of rondes van 6 minuten waar de leraar op een gegeven moment aangeeft dat de pace omhoog moet. Het is belangrijk dat de student leert om de knop om te zetten.

Ik merk dat deze aanpak studenten helpt om “rolling cardio” op te bouwen, wat vooral verschilt van de normale cardiovasculaire conditie. Vele studenten die kilometers rennen komen er snel achter dat hun energietank tijdens het sparren snel leeg is, dit heb ik zelf ook voorheen gedaan (Rocky-inspiratie). BJJ zorgt ervoor dat je je lichaam op een andere manier moet gebruiken.

Twee cruciale componenten waar veel beginners overheen kijken zijn core-strength en uithoudingsvermogen als je grepen hebt. Je core heb je bijna voor alle BJJ-bewegingen nodig, van het behouden van posities tot aan iemand ‘sweepen’. Wil je testen hoe sterk je core-muscles zijn? Ga een keer boulderen.

Voor je gripkracht, wat vooral cruciaal is voor gi-trainingen, kun je specifieke oefeningen doen zoals gi pull-ups of towel hangs. Doe je veel compound oefeningen in de gym, probeer dan een deadlift langer vast te houden zonder je duim te gebruiken; dit ga je lekker voelen in je onderarmen.

Een veelvoorkomende fout bij vele beoefenaars is dat ze te veel focussen op pure krachttraining zonder een uithoudingsvermogen-aspect toe te voegen. In BJJ heb je gripkracht nodig gedurende de hele training of wedstrijd en niet alleen tijdens een paar explosieve momenten.

Om een betere conditie op te bouwen voor BJJ is het goed om dit stapsgewijs en consistent op te bouwen. Ik stel voor om 3-4x per week BJJ te doen en op de tussendagen specifiek aan je conditie te werken. Zorg alleen dat je niet overtraind bent; ook ik was te enthousiast aangezien de sport zo verslavend is. Maar daardoor kom je sneller in aanmerking voor blessures of je lichaam brandt op. Pak goed je rust.

Conditie opbouwen gaat consistent naarmate de tijd verstrijkt; dwing jezelf niet tot oververmoeidheid elke trainingssessie.

Marcelo Garcia: Filosofie over BJJ conditionering

Welke oefeningen kan ik nog meer doen?

Hier heb je 3 drills die ik vaak als blue-belt deed. Je kunt ze toevoegen aan je training.

Technical stand-up naar guard defense. Deze drill combineert explosieve bewegingen met je defensieve skills. Je begint plat op je rug en je voert een tactical stand-up uit, vervolgens ga je meteen zitten in de guard alsof je een guard pass aan het verdedigen bent. Het is belangrijk dat je continuïteit in beweging houdt voor 3 minuten.

Begin eerst met 1-2-3, daarna plak je alles goed aan elkaar zodat het ÉÉN beweging wordt. Deze oefening zorgt ervoor dat je cardio en het juiste musculaire uithoudingsvermogen opbouwt die je nodig hebt tijdens het sparren. Veel van mijn studenten die moeite hadden met het behouden van een actieve guard, maken progressie in hun spel na deze routine te drillen.

Een andere drill die effectief is noem ik de “Positie transitie circuit”. Zoals de titel al aangeeft, gaat het erom dat studenten transities maken tussen de 4 belangrijke posities (side control, mount, back mount en guard). Dit doen ze herhalend bij elkaar, waarbij de tegenstander lichte tegenstand biedt.

De persoon op top voert de oefeningen uit voor 3 minuten. Het doel is om te focussen op vloeiende en gecontroleerde bewegingen in plaats van alles snel willen doen en kracht in de bewegingen te brengen. De oefening zorgt voor een specifieke vorm van conditionering en daarbij verbeter je jouw technische vaardigheden in verschillende posities. Wat ik heb gemerkt, is dat door deze oefening studenten bewuster worden van hun posities en minder energie verspillen in dominante posities.

Als laatste drill om de grijpkracht te verbeteren, wat belangrijk is voor gi- en no-gi-trainingen, is er “Grip City”. Studenten bewegen voort in verschillende stations: gi pull-ups in guard posities, klimmen vanaf de rug naar de voorkant van je tegenstander (als een koala), grepen losmaken vanuit een collar (kraag) of sleeve (mouw) greep. Elk station duurt 1 minuut. Het mooie aan deze oefening is dat je je grip versterkt in nagebootste sparring scenario’s. Zelfs als zwarte bander blijf ik deze oefeningen leuk vinden en stiekem blijven ze uitdagend.

Trainze!

---

Wil jij ook leren om jezelf te verdedigen op de grond? Kom dan langs voor een gratis proefles! Tijdens deze les maak je kennis met de basistechnieken en ervaar je zelf hoe het is om te trainen in een veilige, motiverende omgeving.