Wat zijn de meest voorkomende blessures bij BJJ?

Voordat ik begin met alle blessures op te sommen, wil ik even een disclaimer plaatsen:

Alle blessures zijn te voorkomen met de juiste mindset en techniek.

Wil je weten hoe? Koop nu mijn online curs… nee grapje, communicatie mensen, communicatie. Verbale en fysieke communicatie. En loslaten dat je per se MOET winnen tijdens een trainingssessie.

Mijn persoonlijke favoriet: schouderblessures. De pezen om je schoudergewricht hebben het vaak te verduren. Door een klap of een schouderklem kunnen er flinke blessures worden opgelopen. Het komt weleens voor dat tijdens een val de persoon verstijft, de arm strekt en daardoor een schouder geheel of deels uit de kom gaat. Om dit te voorkomen beginnen we bij de beginnerslessen al vrij vroeg met technieken over hoe je moet vallen.

Hoe voorkom je schouderblessures? Zoals al eerder genoemd: zorg dat je leert hoe je moet vallen. Het is tijdens de val belangrijk dat je de impact verspreid over je hele arm en zorg dat je niet boven je schouder afslaat maar op een hoogte tussen je heup en schouder. Tijdens submissions zoals omoplata of een kimura kun je beter op tijd afkloppen voordat de submission volledig is uitgevoerd.

Ribblessures ontstaan vaak doordat er te veel druk wordt geleverd vanuit side control of door een explosieve beweging (mislukte bridge of als je naar de rug wilt). Deze blessures zijn vaak frustrerend aangezien je er niet veel tegen kunt doen en je er minimaal 6-8 weken uit ligt. Kom bij ribblessures alsjeblieft niet te vroeg terug om te trainen. De studenten die vaak eerder terugkomen merken dat ze door een kleine snelle beweging of doordat een tegenstander net iets te wild is, er weer voor 4 weken uit liggen. Herstel eerst helemaal en kom dan pas terug.

Hoe voorkom je ribblessures? Zorg dat je je core-spieren versterkt, maar niet alleen met standaard crunches. Focus vooral op roterende bewegingen en ademhalingsoefeningen; dit versterkt de intercostale spieren (groep spieren die zich tussen de ribben bevinden en een belangrijke rol spelen bij de ademhaling). Wij leren onze studenten vooral hoe je goed moet framen en ruimte kunt creëren om te ontsnappen. Dit voorkomt dat je ineens plotseling pijn krijgt in je ribben.

Knieblessures zijn een andere veel voorkomende blessure in de sport, vaak vanuit een verwrongen positie door guard-spel of takedown. De meniscus en MCL zijn dan vooral kwetsbaar. Het is belangrijk om met de flow mee te bewegen in plaats van dat je tegen de natuurlijke gewrichtsbewegingen vecht. Voorbeeld: merk je dat je knie naar rechts wordt gedraaid omdat de tegenstander aan je hak trekt, draai dan met de beweging mee en niet de andere kant op.

Hoe voorkom je knieblessures? Het is cruciaal om te begrijpen hoe je je knie moet positioneren. Zorg dat je knie niet voorbij je tenen gaat als je in de guard van de tegenstander zit. Als je zelf guard speelt, zorg dan dat je het juiste support frame behoudt om te voorkomen dat het gewicht van de tegenstander direct op je knie valt. Een detail dat ik je graag meegeef is om je tenen altijd in dezelfde richting te laten wijzen als je knie, vooral tijdens een transitie. Zo voorkom je gevaarlijke verdraaiingen in je knie.

Vinger- en teen blessures komen het meeste voor in vergelijking met de rest, vooral in Gi-trainingen. Dit komt doordat je vingers of tenen vast blijven hangen in een Gi of doordat je een te diepe greep hebt. Het is belangrijk om bewust te zijn van je grip; je hoeft niet elke keer een “alles-of-niets”-greep te pakken. Een lichte grip, alsof je een kanarie in je hand hebt die je niet wilt doodknijpen, kan ervoor zorgen dat je sneller kunt verwisselen van grepen.

Hoe voorkom je vinger- of teen blessures? De meeste professionele BJJ’ers tapen hun vingers. Dit is een manier om blessures te voorkomen. Je hebt verschillende taping technieken, maar een simpele oplossing is ‘buddy taping’ (twee vingers aan elkaar getaped).

Een simpele regel om mee te nemen tijdens het sparren is: als je greep uitgeput is, laat hem los en zoek een nieuwe greep.

Nou, daar heb je het… alles wat je moet weten om jezelf heel te houden.

Wil jij ook leren om jezelf te verdedigen op de grond? Kom dan langs voor een gratis proefles! Tijdens deze les maak je kennis met de basistechnieken en ervaar je zelf hoe het is om te trainen in een veilige, motiverende omgeving.